تمرینات کششی از جمله مفیدترین حرکات ورزشی هستند که می‌توانند باعث انعطاف‌پذیری و تناسب اندام شوند. از تمرینات کششی می‌توان برای تسکین کمر درد استفاده کرد. از آنجاییکه تمرینات کششی برای کمر درد اگر به درستی انجام نشوند ممکن است باعث تشدید کمرد درد شوند.

فواید تمرینات کششی

هدف اصلی از انجام تمرینات کششی این است که دامنه حرکات بدن را به آرامی افزایش پیدا کند و در نهایت بیمار بتواند در طول روز فعالیت‌های خود را انجام دهد.

هنگام انجام دادن این تمرینات کششی باید از انجام مواردی که باعث ایجاد درد می‌شود اجتناب کرد. درد نشان ‌دهنده وجود مشکل است، بنابراین باید هنگام انجام دادن تمرینات کششی از بروز درد اجتناب کرد زیرا احساس کردن درد در بدن بدین معنا است که بیمار در حال آسیب رساندن به بدن خود است.

داشتن یک برنامه روتین کششی می‌تواند درد عضلات را کاهش دهد استفاده از تمرینات کششی می‌تواند به بهبود خشکی کمر و گردن و درمان اسپاسم عضله کمر و پا کمک کند و می‌توانید به راحتی ورزش کنید.

اگر سابقه اسپاسم عضلانی دارید انجام دادن تمرینات کششی روتین می‌تواند بین احساس درد و عدم احساس آن تفاوت ایجاد کند. برای از بین بردن اسپاسم عضلانی می‌توانید با مراجعه به نورلوژیست و دریافت برنامه حرکات کششی اصلاحی عضلات را تقویت کرده و درد را کاهش دهید.

نحوه آمادگی برای تمرینات کششی برای کمر درد

حرکات کششی برای کمر به افزایش دامنه حرکات کمک می‌کنند و درصورتی که با مشورت پزشک متخصص انجام نشود، بافت‌های آسیب دیده کمر که باعث تشدید مشکلات آن می‌شود. برخی از افراد با انجام دادن تمرینات ورزشی مخصوص پایین کمر به شیوه‌ای نا‌درست می‌توانند به بدن خود آسیب برسانند.

در صورتی که هنگام انجام دادن تمرینات کششی مخصوص کمر بیمار دچار گرفتگی یا درد یا اسپاسم کمر شود بیمار باید دست از تمرین کردن بردارد. قبل از انجام حرکات کششی مخصوص کمر درد اقدامات زیر انجام شود:

• گرم کردن عضلات کمر
• دراز کشیدن درون آب گرم
• استفاده از گرمای موضعی برای کاهش اسپاسم عضلانی

اسپاسم عضلات گردن

گرم کردن عضلات کمر

قبل از شروع تمرینات کششی عضلات کمر خود را گرم کنید تا جریان خون بیشتری به این ناحیه ارسال شود. تمرینات مخصوص کمر خون بیشتری را به این ناحیه می‌رسانند و شما را برای انجام دادن تمرینات بیشتر آماده می‌کنند و احتمال بروز درد کمر و اسپاسم عضلانی را کاهش می‌دهند.

دراز کشیدن درون آب گرم

وان حمام را با آب گرم پر کنید و درون آن دراز بکشید تا آب گرم بتواند از فشار و گرفتگی کمر و ستون فقرات بکاهد. می‌توانید برای شل شدن عضلات نمک اپسوم را به وان اضافه کنید.

سعی کنید از نشستن درون وان خودداری کنید زیرا نشستن می‌تواند به دیسک قسمت پایین کمر فشار واردکند. بنابراین بهتر است دراز بکشید تا از میزان فشار وارد بر دیسک کاسته شود.

استفاده از گرمای موضعی برای کاهش اسپاسم عضلانی

یک عدد حوله مناسب را درون آب بسیار داغ قرار دهید. حوله داغ را روی قسمت پایین کمر و در قسمتی که درد احساس می‌شود قرار دهید. می‌توان برای گرم شدن حوله آن را درون ماکروویو قرار دهید و اجازه دهید تا گرم شود، ولی احتیاط کنید که بسیار داغ نباشد که منجر به سوختگی پوست شود.

سپس حوله را روی قسمت پایین کمر خود قرار دهید و اجازه دهید حدود ده دقیقه روی کمر شما بماند.

حرکات کششی برای کمر درد

تمرینات کششی برای درد کمر شامل موارد زیر است:

• چرخش ران
• تراکنش ملایم قسمت پایین کمر
• کشیدن قسمت پایین کمر
• چرخیدن

چرخش ران

یکی از روش‌های مناسب برای شروع، تمرینات ورزشی چرخش ران است. برای انجام این تمرین باید به پشت دراز کشید یکی از ران‌های خود را به سمت شانه بالا بیاورید.

به عنوان مثال ابتدا پای راست خود را به سمت شانه راست بالا بیاورید. سپس پای چپ خود را به سمت شانه چپ بکشید. این کار را به نوبت انجام دهید تا کمر به آسانی چرخش داشته باشد. ابتدا پای راست خود را بلند کنید سپس به نقطه شروع برگردانید و در مرحله‌ی بعد به سراغ پای چپ خود بروید.

تراکنش ملایم قسمت پایین کمر

برای انجام این تمرین باید به پشت دراز بکشید. دست‌های خود را روی ران‌ها قرار دهید و آرنج خود را صاف کنید تا جایی که بتوانید تراکنش را در قسمت پایین کمر خود احساس کنید.

در مرحله بعد هر دو زانو خود را خم کنید و کف پاهایتان را روی کف اتاق قرار دهید. کف دست‌های خود را روی ناحیه لگن (محل اتصال ران به لگن) قرار دهید. سعی کنید با صاف کردن آرنج باسن خود را از زمین جدا کنید تا بتوانید تراکنش قسمت پایین کمر خود را احساس نمایید.

کشیدن قسمت پایین کمر

این تمرین کمی سنگین‌تر از سایر تمرینات قبلی است. برای انجام این تمرین باید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستان خود را روی ران قرار دهید. به آرامی و با دقت زانو‌های خود را خم کنید و سعی کنید ضمن نگاه کردن به سقف اتاق از وزن بالاتنه خود برای خم شدن به سمت عقب استفاده کنید.

چرخیدن

این تمرین یک تمرین کلی برای کمر محسوب می‌شود. برای انجام این تمرین به کمک بازو‌های خود دایره‌های بزرگی را ایجاد کنید و دست خود را در جهت عقربه‌های ساعت و خلاف عقربه‌های ساعت بچرخانید.

پس از گرم کردن قسمت پایین کمر به کمک تمرینات مخصوص پایین کمر شما آمادگی لازم برای کاهش اسپاسم عضلانی و گرفتگی آن را دارید، بنابراین می‌توانید از تمرینات ورزشی زیر برای کشش کمر استفاده کنید.